Giảm mỡ bụng, eo thon với 3 bài tập Plank cơ bản
Plank là bài tập rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Giảm mỡ bụng và hông với 3 động tác plank cơ bản:
1. Plank thấp
Bạn có thể tập làm quen với động tác plank thấp để giảm béo eo và làm săn chắc lại vùng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và những bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu tác động lực nhiều nhất.Giữ 2 tay song song với nhau và tập tư thế này trong khoảng 30s - 1 phút.
2. Plank cao
Động tác plank cao này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó, duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng, nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay, lực tác động nhiều xuống 2 bàn tay. Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.
3. Plank nghiêng
Động tác Plank nghiêng khá đơn giản, bạn chỉ cần xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đó, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. Động tác plank nghiêng đúng là phải đạt được dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân. plank nghiêng sẽ giúp bạn giảm béo eo 2 bên tốt và hiệu quả hơn.
Tác dụng bài tập Plank
Tập plank giúp giảm mỡ bụng
Bài tập Pplank được gọi là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.
Các bài tập plank tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Tập plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng rất tốt
Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi co. Khi tập động tác plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.
Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.
Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống
Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bắp nhưng không gây áp lực quá lớn lên cột sống và hông. Theo Hiệp hội Thể dục thể thao Mỹ, tập plank thường xuyên không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ hiệu quả cho lưng và cột sống, bảo vệ sức khỏe của bạn tốt nhất.
Tăng cường trao đổi chất
Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ cơ thể và đốt cháy nhiều năng lượng hơn các bài tập bụng thông thường. Điều này đồng nghĩa với việc nó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.Cải thiện tâm trạng
Bài tập plank không chỉ hỗ trợ các cơ bắp phần thân dưới, nó còn có thể giúp kiểm soát các cơ hỗ trợ các khớp xương. Bài tập này cũng có thể giúp bạn cải thiện được tâm lý stress và không thoải mái trong người.
Động tác plank kết hợp với việc điều khiển nhịp thở nhịp nhàng thực sự đem lại những khoảnh khắc thư thái cho tâm hồn, điều trị hiệu quả chứng lo âu và trầm cảm.
Cải thiện tư thế
Thông qua việc tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, tập luyện động tác plank thường xuyên giúp cho bạn có tư thế đứng thẳng và ổn định.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Một cơ bụng chắc khỏe thông qua việc tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể
Ngoài lợi ích về tinh thần, bài tập thể dục plank còn giúp cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông giúp bạn cải thiện tư thế của mình.
>>>4 bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả
>>>5 loại nước uống giúp bạn giảm cân nhanh hơn nước chanh
>>>Mẹo giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà cho dân văn phòng
Tin liên quan
-
Kinh tế số
Kinh nghiệm chọn thảm tập Yoga tốt
15:28' - 21/02/2017
Thảm tập Yoga là dụng cụ hỗ trợ quan trọng trong quá trình tập luyện Yoga. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn tìm được cho mình chiếc thảm tập yoga như ý.
-
Đời sống
5 loại nước uống giúp bạn giảm cân nhanh hơn nước chanh
12:13' - 21/02/2017
Lâu nay, nước chanh là một trong những lựa chọn hàng đầu đối với nhiều người muốn giảm cân. Tuy nhiên, 5 loại nước uống dưới đây còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn cả nước chanh.
-
Đời sống
Mẹo giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà cho dân văn phòng
15:24' - 20/02/2017
Giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, đơn giản không chỉ giúp các chị em công sở mà cả với cánh mày râu văn phòng, ngồi nhiều, ít vận động lấy lại vóc dáng gọn gàng và tự tin hơn trong cuộc sống.
-
Đời sống
4 bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả
20:19' - 16/02/2017
Giảm cân là cả một quá trình gian nan. Muốn giảm cân thành công, bạn phải kết hợp chế độ ăn và việc tập luyện.
Tin cùng chuyên mục
-
Đời sống
Gia Lai xử lý sự cố ô nhiễm môi trường biển
21:26' - 15/07/2025
Qua kiểm tra, điểm xả thải nằm trong phạm vi dự án chỉnh trang, mở rộng tuyến đường dọc bờ kè thôn Lý Chánh - Lý Hòa, do Phòng Kinh tế - Hạ tầng và Đô thị thành phố Quy Nhơn làm chủ đầu tư.
-
Đời sống
Quảng Ninh với mục tiêu tăng trưởng trên 14%: Thông thoáng, minh bạch môi trường đầu tư
16:14' - 15/07/2025
Quảng Ninh đang tập trung đẩy mạnh phát triển kinh tế - xã hội; đặc biệt là tích cực thu hút đầu tư, khởi công các dự án đủ điều kiện, qua đó quyết tâm hoàn thành mục tiêu tăng trưởng trên 14%.
-
Đời sống
13 thí sinh đầu tiên được trúng tuyển thẳng vào Đại học Y dược TP.HCM
15:50' - 15/07/2025
Ngày 14/7, Đại học Y Dược TPHCM công bố danh sách 13 thí sinh trúng tuyển thẳng vào hệ Đại học Chính quy năm học 2025 - 2026.
-
Đời sống
TP. Hồ Chí Minh: Nhiều khu vực bị mất nước vào cuối tuần
15:32' - 15/07/2025
Tổng công ty Cấp nước Sài Gòn cho biết sẽ ngưng hoạt động trạm bơm cấp I, II tại Nhà máy nước Thủ Đức từ 21 giờ ngày 19/7 đến 5 giờ ngày 20/7.
-
Đời sống
52 thí sinh xét tuyển thẳng Đại học Hà Nội 2025
14:38' - 15/07/2025
Trường Đại học Hà Nội vừa công bố danh sách 52 thí sinh thuộc diện Xét tuyển thẳng vào Hệ Đại học chính quy năm học 2025 - 2026
-
Đời sống
Hàng nghìn người thiệt mạng vì nắng nóng ở Tây Ban Nha
12:23' - 15/07/2025
Số người tử vong do các nguyên nhân liên quan đến nắng nóng tại Tây Ban Nha từ ngày 16/5 đến ngày 13/7 là 1.180 người, trong đó số ca tử vong tăng đáng kể trong tuần đầu tiên của tháng 7.
-
Đời sống
Quảng Ninh với mục tiêu tăng trưởng trên 14%: Bứt phá lấy đà tăng trưởng mới
11:41' - 15/07/2025
Quảng Ninh đổi mới tư duy, sáng tạo trong cách làm, đột phá trong chính sách, định vị lại các giá trị địa phương, nhận diện đầy đủ lợi thế, thách thức, mâu thuẫn, điểm nghẽn để tìm cách hóa giải.
-
Đời sống
Những thí sinh đầu tiên trúng tuyển Trường Đại học Bách khoa TPHCM năm 2025
10:35' - 15/07/2025
Trường Đại học Bách khoa - ĐHQG TPHCM vừa công bố danh sách thí sinh trúng tuyển đợt xét tuyển thẳng vào hệ Đại học chính quy năm học 2025 - 2026.
-
Đời sống
Tra cứu điểm thi tốt nghiệp THPT năm 2025
09:12' - 15/07/2025
Bnews hướng dẫn cách tra cứu điểm thi tốt nghiệp THPT 2025 tại Hà Nội theo các cách dưới đây.