Giảm mỡ bụng, eo thon với 3 bài tập Plank cơ bản
Plank là bài tập rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Giảm mỡ bụng và hông với 3 động tác plank cơ bản:
1. Plank thấp
Bạn có thể tập làm quen với động tác plank thấp để giảm béo eo và làm săn chắc lại vùng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và những bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu tác động lực nhiều nhất.Giữ 2 tay song song với nhau và tập tư thế này trong khoảng 30s - 1 phút.
2. Plank cao
Động tác plank cao này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó, duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng, nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay, lực tác động nhiều xuống 2 bàn tay. Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.
3. Plank nghiêng
Động tác Plank nghiêng khá đơn giản, bạn chỉ cần xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đó, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. Động tác plank nghiêng đúng là phải đạt được dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân. plank nghiêng sẽ giúp bạn giảm béo eo 2 bên tốt và hiệu quả hơn.
Tác dụng bài tập Plank
Tập plank giúp giảm mỡ bụng
Bài tập Pplank được gọi là bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng đó. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thằng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tai khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.
Các bài tập plank tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Tập plank giúp giảm đau lưng, giữ dáng rất tốt
Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi co. Khi tập động tác plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.
Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.
Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống
Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bắp nhưng không gây áp lực quá lớn lên cột sống và hông. Theo Hiệp hội Thể dục thể thao Mỹ, tập plank thường xuyên không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ hiệu quả cho lưng và cột sống, bảo vệ sức khỏe của bạn tốt nhất.
Tăng cường trao đổi chất
Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ cơ thể và đốt cháy nhiều năng lượng hơn các bài tập bụng thông thường. Điều này đồng nghĩa với việc nó giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.Cải thiện tâm trạng
Bài tập plank không chỉ hỗ trợ các cơ bắp phần thân dưới, nó còn có thể giúp kiểm soát các cơ hỗ trợ các khớp xương. Bài tập này cũng có thể giúp bạn cải thiện được tâm lý stress và không thoải mái trong người.
Động tác plank kết hợp với việc điều khiển nhịp thở nhịp nhàng thực sự đem lại những khoảnh khắc thư thái cho tâm hồn, điều trị hiệu quả chứng lo âu và trầm cảm.
Cải thiện tư thế
Thông qua việc tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, tập luyện động tác plank thường xuyên giúp cho bạn có tư thế đứng thẳng và ổn định.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Một cơ bụng chắc khỏe thông qua việc tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể
Ngoài lợi ích về tinh thần, bài tập thể dục plank còn giúp cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông giúp bạn cải thiện tư thế của mình.
>>>4 bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả
>>>5 loại nước uống giúp bạn giảm cân nhanh hơn nước chanh
>>>Mẹo giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà cho dân văn phòng
Tin liên quan
-
Kinh tế số
Kinh nghiệm chọn thảm tập Yoga tốt
15:28' - 21/02/2017
Thảm tập Yoga là dụng cụ hỗ trợ quan trọng trong quá trình tập luyện Yoga. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn tìm được cho mình chiếc thảm tập yoga như ý.
-
Đời sống
5 loại nước uống giúp bạn giảm cân nhanh hơn nước chanh
12:13' - 21/02/2017
Lâu nay, nước chanh là một trong những lựa chọn hàng đầu đối với nhiều người muốn giảm cân. Tuy nhiên, 5 loại nước uống dưới đây còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn cả nước chanh.
-
Đời sống
Mẹo giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả tại nhà cho dân văn phòng
15:24' - 20/02/2017
Giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, đơn giản không chỉ giúp các chị em công sở mà cả với cánh mày râu văn phòng, ngồi nhiều, ít vận động lấy lại vóc dáng gọn gàng và tự tin hơn trong cuộc sống.
-
Đời sống
4 bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả
20:19' - 16/02/2017
Giảm cân là cả một quá trình gian nan. Muốn giảm cân thành công, bạn phải kết hợp chế độ ăn và việc tập luyện.
Tin cùng chuyên mục
-
Đời sống
Thực hư thông tin vỡ đê Hữu Thao ở Phú Thọ
05:32' - 06/09/2025
Đại diện Cục Quản lý đê điều và Phòng, chống thiên tai vừa thông tin về việc vỡ đê Hữu Thao, thuộc xã Tam Nông, tỉnh Phú Thọ lan truyền trên mạng xã hội.
-
Đời sống
Bệnh viện Đa khoa Bắc Ninh số 1 sa thải 2 cá nhân liên quan vụ lái xe cứu thương thu 21 triệu đồng
05:30' - 06/09/2025
Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Bắc Ninh số 1 đã ban hành các quyết định xử lý kỷ luật bằng hình thức sa thải với 2 lao động và cảnh cáo 1 viên chức.
-
Đời sống
Xem ngay lịch âm dương hôm nay 6/9
05:00' - 06/09/2025
Bnews. Xem ngay lịch âm hôm nay 6/9 nhanh nhất và chính xác nhất. Xem giờ tốt xấu ngày 6/9, việc nên làm, không nên làm hôm nay và lịch vạn niên tháng 9, chuyển đổi lịch âm - dương 2025.
-
Đời sống
Lắng hồn Khmer trong ngôi nhà văn hóa
14:21' - 05/09/2025
Nhà trưng bày văn hóa Khmer (phường Sóc Trăng, thành phố Cần Thơ) trưng bày hơn 400 hiện vật, mô hình, theo các chuyên đề như: sinh hoạt đời thường, văn hoá tâm linh và văn hoá lễ hội.
-
Đời sống
Có nên đốt vàng mã để báo hiếu vào lễ Vu Lan- Rằm tháng 7?
07:32' - 05/09/2025
Việc đốt vàng mã vào Rằm tháng 7 không bắt buộc mà tùy thuộc vào tín ngưỡng và hoàn cảnh của mỗi gia đình. Tuy nhiên, Phật giáo không khuyến khích đốt vàng mã mà dạy chúng sinh báo hiếu theo 2 cách.
-
Đời sống
Cách nấu chè sen nhãn ngon nhất cúng Rằm Tháng 7-Lễ Vu Lan
07:30' - 05/09/2025
Bnews/TTXVN xin hướng dẫn cách nấu chè sen nhãn ngon nhất để cúng lễ Vu Lan- Rằm Tháng 7.
-
Đời sống
Xem ngay lịch âm dương hôm nay 5/9
05:00' - 05/09/2025
Bnews. Xem ngay lịch âm hôm nay 5/9 nhanh nhất và chính xác nhất. Xem giờ tốt xấu ngày 5/9, việc nên làm, không nên làm hôm nay và lịch vạn niên tháng 9, chuyển đổi lịch âm - dương 2025.
-
Đời sống
Lịch âm tháng 7/2025: Ngày tốt tháng 7 năm 2025 để xây nhà
14:01' - 04/09/2025
Xem lịch âm tháng 7/2025 và chọn ngày tốt để xây nhà, động thổ hợp phong thủy. Cập nhật ngày đẹp tháng 7 năm 2025 cho các công việc xây dựng, giúp gia chủ gặp nhiều may mắn và thuận lợi trong năm mới.
-
Đời sống
Sắp diễn ra Giải Marathon Quốc tế TP. Hồ Chí Minh Techcombank mùa thứ 8
13:13' - 04/09/2025
Sau 7 mùa giải thành công, Giải Marathon Quốc tế TP. Hồ Chí Minh Techcombank sẽ trở lại với mùa thứ 8, diễn ra từ ngày 05 – 07/12 trong khuôn khổ Lễ hội Sông nước TP. Hồ Chí Minh 2025.